Rasa kantuk setelah tidur malam yang singkat tidak selalu bisa diatasi dengan tidur siang. Ketika pekerjaan, perjalanan, tugas, atau paparan layar membuat waktu istirahat berkurang, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan hingga aktivitas selesai. Namun, cara-cara ini hanya bersifat sementara dan tidak menggantikan kebutuhan tubuh untuk tidur.
Gerak singkat dan cahaya alami
Penelitian dari McGill University yang disoroti GQ pada 8 September 2026 menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengurangi penurunan kemampuan memori setelah kurang tidur. Dalam penelitian itu, manfaat terhadap performa memori disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Meski begitu, olahraga bukan pengganti tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Bagi orang yang tidak terbiasa berolahraga intens, bergerak selama 10–20 menit bisa menjadi pilihan yang lebih realistis. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, terutama ketika rasa lelah cukup berat.
Paparan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari kondisi “mode malam”. Cahaya matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal penting bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10–15 menit setelah bangun dapat membuat tubuh lebih siap memulai aktivitas. CDC turut merekomendasikan cahaya alami pada awal hari dan aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Jaga cairan dan kurangi beban dari layar
Kurang tidur bukan satu-satunya penyebab tubuh terasa lemas. Kekurangan cairan juga dapat menurunkan kebugaran dan mengganggu konsentrasi. Minum air secara teratur setelah bangun atau ketika mulai merasa lesu menjadi langkah sederhana yang mudah dilakukan di tengah kesibukan.
Meski demikian, air putih tidak dapat menghilangkan kantuk akibat kurang tidur. Jika tubuh memang membutuhkan istirahat, cairan tidak bisa menggantikannya.
Jeda dari laptop dan ponsel juga penting, terutama setelah malam yang tidak cukup tidur. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan dapat mengurangi beban dari aktivitas layar dan konsentrasi yang berlangsung terus-menerus. NHLBI menyarankan aktivitas yang tenang sebelum tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang agar rutinitas tidur malam berikutnya tidak semakin terganggu.
Batasi kafein, tenangkan pikiran, dan prioritaskan tidur
Kopi mungkin membantu seseorang tetap terjaga, tetapi mengandalkan kafein secara berlebihan dapat memperburuk masalah. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya bisa bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi terlalu banyak, terutama pada sore atau malam hari, berpotensi membuat waktu tidur berikutnya semakin sulit.
Jika kesulitan beristirahat dipicu pikiran yang masih aktif, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan menenangkan dapat dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan untuk mendukung kebiasaan tidur yang sehat.
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan sedikitnya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari. Kekurangan tidur dapat menyebabkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika berulang, dampaknya dapat memengaruhi kesehatan dalam jangka panjang.
Karena itu, bergerak, mencari cahaya alami, mencukupi cairan, mengambil jeda dari layar, membatasi kafein, dan melakukan relaksasi sebaiknya dipandang sebagai bantuan untuk melewati hari. Saat malam tiba, pemulihan utama tetap bergantung pada waktu tidur yang cukup.
