Mematikan lampu sebelum tidur bukan sekadar pilihan untuk menciptakan kamar yang nyaman. Kondisi gelap membantu tubuh menjalankan proses tidur secara lebih optimal, sementara paparan cahaya pada malam hari dapat mengganggu sejumlah fungsi penting, mulai dari produksi hormon hingga pengaturan metabolisme.
Kegelapan mendukung produksi melatonin
Salah satu alasan utama tidur dalam keadaan gelap dianjurkan adalah kaitannya dengan melatonin. Hormon ini berperan mengatur pola tidur sekaligus membantu tubuh merasa rileks. Otak memproduksi melatonin secara optimal ketika lingkungan berada dalam kondisi redup atau gelap. Sebaliknya, cahaya lampu dapat menghambat produksi hormon tersebut.
Gangguan terhadap melatonin berpotensi memengaruhi ritme sirkadian, yakni pengaturan alami tubuh yang berkaitan dengan siklus tidur dan bangun. Karena itu, tidur dengan lampu menyala, termasuk cahaya yang tidak terlalu terang, tetap dapat memengaruhi kualitas istirahat.
Dampak cahaya malam terhadap tubuh
Penelitian Northwestern University Medicine menunjukkan bahwa tidur dengan cahaya redup dapat meningkatkan detak jantung dan kadar gula darah pada pagi hari. Kondisi tersebut berkaitan dengan sistem saraf simpatik yang tetap aktif ketika tubuh terpapar cahaya saat tidur.
Cahaya buatan pada malam hari juga disebut dapat mengganggu ritme sirkadian yang berperan dalam pengaturan nafsu makan dan suasana hati. Dampaknya, tidur dalam kondisi terang dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan serta gangguan kecemasan dan suasana hati.
Dengan pertimbangan tersebut, kamar yang gelap menjadi kondisi yang lebih mendukung tubuh untuk beristirahat dan melakukan pemulihan. Namun, tidak semua orang dapat langsung merasa nyaman ketika tidur tanpa cahaya. Sebagian orang terbiasa menyalakan lampu karena merasa lebih aman atau tidak terlalu cemas dalam kondisi gelap.
Cara beradaptasi jika belum terbiasa tidur gelap
Peralihan dapat dilakukan secara bertahap. Lampu tidur berdaya rendah dengan warna merah atau oranye bisa menjadi pilihan. Cahaya bernuansa hangat tersebut dinilai tidak terlalu mengganggu produksi melatonin dibandingkan cahaya biru atau putih.
Posisi sumber cahaya juga dapat diubah. Lampu sebaiknya diletakkan di luar kamar atau di sudut bawah ruangan agar tidak menyorot langsung ke wajah. Cara ini memungkinkan seseorang tetap memperoleh sedikit penerangan tanpa membuat cahaya jatuh langsung ke mata.
Jika lampu kamar belum dapat dimatikan, penggunaan masker mata dapat membantu menciptakan kondisi gelap secara langsung. Langkah sederhana lain adalah mengurangi intensitas cahaya secara bertahap hingga akhirnya terbiasa tidur tanpa lampu.
Tidur dalam keadaan gelap disebut sebagai salah satu kebiasaan sederhana yang dapat mendukung kesehatan dalam jangka panjang. Informasi tersebut mengutip Sleep Foundation dan sumber-sumber lain.
