Rutinitas bekerja di depan komputer, mengemudi, menonton televisi, hingga menggunakan ponsel membuat banyak orang menghabiskan sebagian besar waktu dalam posisi duduk atau berbaring. Kebiasaan dengan sedikit gerakan ini dikenal sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari.
Perilaku sedentari tidak sama persis dengan tidak berolahraga. Seseorang bisa saja rutin berolahraga, tetapi tetap tergolong memiliki perilaku sedentari jika sebagian besar waktu terjaganya dihabiskan dengan duduk, bersandar, atau berbaring.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi sangat rendah, yakni 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang. Bekerja di meja, mengemudi, dan menonton televisi termasuk di dalamnya.
Dampak terhadap kesehatan fisik dan mental
Waktu sedentari yang tinggi pada orang dewasa berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. WHO menyebut perilaku tersebut berhubungan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular serta kejadian penyakit kardiovaskular.
Kurangnya gerakan juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2. Aktivitas fisik berperan dalam membantu menjaga kesehatan metabolisme, sementara tubuh yang jarang bergerak memperoleh lebih sedikit manfaat dari pergerakan rutin.
Duduk atau berbaring terlalu lama membuat energi yang digunakan tubuh lebih sedikit dibandingkan saat melakukan aktivitas fisik. Jika berlangsung bersamaan dengan pola makan yang tidak seimbang, kondisi ini dapat mempermudah kenaikan berat badan. WHO menyebut aktivitas fisik secara rutin membantu menjaga berat badan dan kesehatan tubuh.
WHO juga mengaitkan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker. Namun, hubungan tersebut merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi, bukan berarti setiap orang yang banyak duduk pasti mengalami kanker.
Dampaknya tidak terbatas pada kesehatan fisik. Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan mental, sedangkan aktivitas fisik rutin diketahui membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Rekomendasi aktivitas fisik
Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, WHO merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Alternatifnya, aktivitas aerobik intensitas berat dapat dilakukan selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau dengan mengombinasikan keduanya.
Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama sedikitnya dua hari dalam sepekan. Meski begitu, memenuhi target olahraga tersebut bukan berarti seseorang dapat menghabiskan seluruh waktu lainnya dengan duduk. WHO tetap menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik dalam berbagai bentuk.
Langkah sederhana untuk lebih banyak bergerak
Perubahan tidak harus dimulai dari olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga jika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk lama, mengerjakan pekerjaan rumah, serta menyisipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan dapat membantu mengurangi waktu sedentari.
WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum aktif dapat memulainya dari aktivitas ringan dalam durasi singkat, kemudian meningkatkan intensitas atau durasinya secara bertahap sesuai kemampuan.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, proporsinya diperkirakan meningkat menjadi 35 persen pada 2030.
Karena itu, mengurangi waktu duduk dan menambah gerakan dalam rutinitas sehari-hari menjadi langkah yang dapat dilakukan, terutama bagi mereka yang banyak bekerja di depan komputer, berkendara, atau menggunakan perangkat elektronik.
