Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang mudah dilakukan di tengah rutinitas masyarakat yang semakin banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak memerlukan pusat kebugaran, peralatan khusus, maupun waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang, tubuh sudah bisa diajak bergerak.
Kebiasaan tersebut juga semakin terlihat dalam keseharian dan media sosial, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga menjadikannya bagian dari perjalanan menuju kantor. Meski sederhana, berjalan kaki bukan sekadar cara untuk membakar kalori.
Manfaat bagi jantung, tubuh, dan pikiran
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan berjalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat mendukung kesehatan. Aktivitas fisik secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, serta sejumlah jenis kanker.
Ketika dilakukan dengan intensitas sedang, misalnya berjalan cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif, jalan kaki dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Tempo yang lebih cepat membuat jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Bagi orang yang merasa olahraga berat sulit dilakukan, jalan kaki dapat menjadi titik awal untuk membangun kebiasaan bergerak.
Manfaatnya juga dapat dirasakan pada kesehatan mental. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) turut mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Jalan kaki bersama teman, pasangan, atau keluarga bahkan bisa menjadi kegiatan sosial. CDC menyebut kelompok jalan kaki dapat membantu seseorang tetap terhubung dengan orang-orang di sekitarnya. Dengan cara ini, satu aktivitas dapat memberi jeda bagi pikiran sekaligus menjaga interaksi sosial.
Tidak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi angka tersebut bukan syarat mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan sedikitnya 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas intensitas berat.
Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi rekomendasi tersebut. CDC juga menekankan bahwa orang dewasa yang mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap dapat memperoleh manfaat kesehatan. Karena itu, menambah beberapa menit berjalan dari rutinitas sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas ini tidak selalu perlu dijadwalkan sebagai sesi olahraga khusus. Berjalan ketika jaraknya memungkinkan, menggunakan tangga untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari dapat menjadi bagian dari rutinitas. WHO menyebut aktivitas fisik bisa dilakukan dalam perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, maupun kegiatan sehari-hari.
Mulai sesuai kemampuan tubuh
Bagi orang yang jarang berolahraga, durasi pendek dengan kecepatan nyaman dapat menjadi pilihan awal. Setelah tubuh terbiasa, durasi atau intensitas bisa ditingkatkan secara bertahap. Jalan kaki juga bukan solusi instan untuk seluruh masalah tidur karena pola tidur, konsumsi kafein, stres, dan lingkungan tidur tetap berpengaruh.
Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan saat beraktivitas, jalan kaki sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
