Menjaga kesehatan jantung tidak harus menunggu munculnya keluhan atau diagnosis penyakit. Sejumlah kebiasaan yang dilakukan setiap hari dapat membantu mengendalikan faktor risiko penyakit kardiovaskular, mulai dari kurang aktivitas fisik, pola makan tidak sehat, penggunaan tembakau, hingga obesitas.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit tersebut pada 2022, atau sekitar 32 persen dari seluruh kematian global. Di Indonesia, pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 dalam program Jaminan Kesehatan Nasional, menurut data Kementerian Kesehatan.
Kebiasaan yang membantu menjaga jantung
Pertama, aktivitas fisik perlu dilakukan secara rutin. Orang dewasa dianjurkan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas berat. Durasi tersebut dapat dibagi dalam beberapa sesi agar lebih mudah menjadi bagian dari rutinitas.
Berjalan kaki, bersepeda, naik turun tangga, serta mengerjakan pekerjaan rumah tangga termasuk aktivitas yang dapat dilakukan sehari-hari. Selain mendukung fungsi jantung, aktivitas fisik membantu mengendalikan berat badan, tekanan darah, dan faktor risiko kardiovaskular lainnya.
Kedua, perbanyak sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein yang sehat. Pola makan ini membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mengurangi konsumsi garam, gula, dan lemak tidak sehat. WHO merekomendasikan orang dewasa serta anak berusia lebih dari 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari.
Asupan garam juga perlu dibatasi hingga kurang dari 5 gram per hari, atau setara dengan kurang dari 2 gram natrium. Langkah sederhana yang dapat diterapkan antara lain menambah porsi sayuran, memilih buah sebagai camilan, serta membatasi makanan tinggi garam dan makanan ultra-proses.
Ketiga, berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok. Kandungan dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta gangguan pembuluh darah. Asap rokok pasif juga turut meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Keempat, tidur cukup. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Menjaga waktu tidur dan bangun tetap konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.
Pantau tekanan darah dan faktor risiko lain
Tekanan darah juga perlu diperiksa secara berkala karena hipertensi sering tidak menimbulkan gejala. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Sementara itu, prevalensi berdasarkan diagnosis dokter tercatat 8,6 persen.
Jika hasil pengukuran berulang kali berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan. Pemeriksaan kadar gula darah dan kolesterol juga penting, terutama karena gangguan pada keduanya dapat berlangsung tanpa gejala.
Menjaga berat badan turut membantu menekan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Bagi orang yang telah mengalami diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, pengendalian melalui perubahan pola hidup dan obat sesuai anjuran tenaga kesehatan perlu dilakukan.
Kebiasaan sehat tidak menghilangkan seluruh risiko karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu juga berpengaruh. Namun, nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung merupakan keluhan yang memerlukan pertolongan medis segera.
